Kaç kaloriye ihtiyacım var?
Kaç kaloriye ihtiyacım var?
Hemen hepimiz kilomuzu korumanın aldığımız enerji ile tükettiğimiz enerji arasındaki dengeye bağlı olduğunu biliriz. Aldığımız enerji tükettiğimizden fazla ise kilomuz artar, az ise kilomuz azalır. Peki mevcut kilomuzu korumamız için gerekli enerjini kaç kalori olduğunu nasıl hesaplayabiliriz?
Vücudumuzun harcadığı enerjiyi belirleyen üç temel faktör vardır: Bazal metabolizma hızımız, aktivite ile yaktığımız enerji ve yiyeceklerin termik enerjisi.
1. Bazal metabolizma hızı
Kesin istirahat koşullarında bulunan, fiziksel ve ruhsal olarak bütünüyle rahatlamış ve yaklaşık 12 saattir aç olan bir insanın yanlızca nefes alma kalp atışı, kan dolaşımı, vücut sıcaklığının belirli bir düzeyde tutulması gibi hayati fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için gereksinim duyduğu enerji miktarıdır. Bazal metabolizma hızını etkileyen çeşitli faktörler vardır:
Yaş: Gençlerde bazal metabolizma hızı yüksek, yaşlılarda ise daha düşüktür.
Uzun, ince yapılı kişilerde bazal metabolizma hızı daha yüksektir.
Çocuklar ve hamilelerde bazal metabolizma hızı yüksektir.
Yağsız dokulara sahip kişilerde bazal metabolizma hızı yüksek, yağlı vücutlarda ise daha düşüktür.
Ateşli hastalıklar bazal metabolizma hızını arttırır.
Stres hormonları bazal metabolizma hızını arttırır.
Dış ortamın sıcak veya soğuk olması bazal metabolizma hızını arttırır.
Oruç veya şiddetli açlık durumunda bazal metabolizma hızı azalır.
Bir tiroid hormonu olan tiroxin bazal metabolizma hızının ayarlanmasında anahtar rolu oynamaktadır.Tiroxin üretimininin artması durumunda bazal metabolizma hızı da artmaktadır.
Bazal metabolizma için harcanan enerji vücut enerjisinin yaklaşık % 60-70 ini oluşturur. Bu sebeple alınacak kalorinin hesaplanabilmesi için bazal hetabolizma Hızının hesaplanması önem taşımaktadır.
Biz size bazal metabolizma hızınızı hesaplayabilmeniz için Harris-Benedict Denklemini veriyoruz:
Erkekler: 66 + ( 13.7 x Kilogram olarak ağırlık) + ( 5 x santimetre olarak boy ) - ( 6.8 x yaş )
Kadınlar: 655 + ( 9.6 x Kilogram olarak ağırlık) + ( 1.7 x santimetre olarak boy ) - ( 4.7 x yaş )
2. Fiziksel aktivite ile tüketilen enerji
Vücudumuzun harcadığı enerjiyi belirleyen ikinci temel faktör fiziksel aktivite ile tüketilen enerjidir. Toplam yakılan enerjinin % 20 - 30'unu oluşturur. Günlük aktivitelerinizi ve harcadığınız kalorileri toplayarak elde edeceğiniz sonuç en güvenilir sonuç olacaktır.
3. Yiyeceklerin termik etkisi
Toplam harcanılan kalorimizin yaklaşık olarak % 10 u yediğimiz yiyeceklerin sindirilmesi esnasında harcadığımız enerjidir. Yiyeceklerin termik etkisi toplam harcanan kalori x % 10 formülü ile hesaplanır.
Günlük toplam harcadığınız enerjiyi bulmanın en emin yolu yukarıdaki 3 faktörde elde ettiğiniz enerjilerin toplamının bulunmasıdır. Ancak basit bir şekilde günlük harcadığınız enerjiyi bulmak isterseniz; Bazal metabolizma hızınızı hesapladıktan sonra:
Hareketsiz yaşam için: (Normal günlük aktivite) : 1.40 veya 1.50 x Bazal Metabolizma hızı
Haftada 3-4 kez ılımlı egzersiz yapanlar için: 1.55 veya 1.65 x Bazal Metabolizma hızı
Haftada 4 kereden fazla egzersiz yapan çok aktif kişiler için: 1.65 veya 1.75 x Bazal Metabolizma Hızı
Haftada 6-7 kez 1 saatten fazla egzersiz yapanlar için: 1.75 veya 2 x Bazal Metabolizma hızı
formüllerini kullanarak günlük yaktığınız kaloriyi hesaplayabilirsiniz.
Bu yazı ile bir günde yaktığınız kalori miktarını öğrendiniz. Bundan sonra harcadığınız kaloriden daha az kalori alarak (örneğin günlük 500 kalori daha az) zayıflayabilir; daha fazla kalori alarak şişmanlayabilir, veya harcadığınıza eşit kalori alarak kilonuzu koruyabilirsiniz. Seçim size ait....