Tokluk için sahurda ne yemeli?
Ramazan yaz ayına denk geldi. Vücut daha çok su isteyecek. Bu yüzden sahur çok önemli... İşte size Ramazan için 8 altın kural;
Bu yıl Ramazan ayının ağustos ayına rastlaması, vücuttaki su dengesini korumanın önemini de ortaya çıkarıyor. Sıcak havalarda, fazla fiziksel aktivite yapıldığında, fazla proteinli ve tuzlu besinler tüketildiğinde terleme ile atılan sıvı miktarı da artıyor. Böyle durumlarda vücudun sıvı/su gereksinmesinde de artış oluyor.
Hacettepe Üniversitesi'nden Prof. Dr. Sevinç Yücecan, oruç tutanları, sahur ve iftar sırasında dengeli sıvı tüketimine dikkat etmeleri konusunda uyardı ve beslenmenin 8 altın kuralını verdi...
KOMPOSTOSUZ ASLA
Prof. Dr. Yücecan, şunları söyledi: "Oruç tutanlarda su kaybı olduğu için komposto, hoşaf gibi yiyecekler ve meyve suları iyi birer seçenek olabilir. Ramazanda sağlıklı beslenmek için çeşitli besinlerden oluşan karışık bir diyetin ve bir öğünde yenecek yiyeceklerin yaklaşık iki saat içinde tüketilmesi gerekiyor."
SAHURDA ET YİYİN
Prof. Yücecan, Ramazan ayı boyunca doğru ve sağlıklı beslenmek için dikkat edilmesi gereken 8 altın kuralı da açıkladı;
1- Sahur yemeği, kişiyi gün boyunca oruca hazırlayan bir öğündür. Bu nedenle sahuru atlamayın.
2- Sahurda emilimleri diğer besinlere kıyasla daha yavaş olan, kan şekerini daha yavaş yükselten ve diğer besinlere kıyasla daha fazla tokluk hissi oluşturan et, süt, peynir, yoğurt, yumurta gibi besinler ve/veya bu besinlerden oluşan yemekler tüketin. Sebzeli börekler ve meyve de yenebilir.
3- Aşırı tuzlu yiyecekler ve içecekler örneğin turşular, tuzlu ayran, ağır tatlılar , börekler gün boyunca kişiyi susatan türde yiyecekler olduğundan sahurda yemeyin. Ayrıca mideyi uyarıcı olan çok acılı baharatlı yemeklerden de uzak durun.
4- İftarda ağır hamur işi yiyecekler, kızartmalar, baklavalar yerine çorbalar, haşlanmış-ızgara veya fırında pişirilmiş et ya da tavuk veya hindi, sebze yemekleri, bol salata ve meyve tüketin.
SÜTLÜ TATLILAR TERCİH EDİN
5- Tatlı olarak daha hafif olduğu için sütlü ve (sütlaç muhallebi) meyveli tatlılar (elma, kabak, ayva tatlısı) tercih edin.
6- Vücudun su kaybını su, ayran, komposto, hoşaf ve meyve suları ile giderin.
7- Fazla miktarda yiyeceği kısa sürede tüketmeyin yavaş yiyin.
8- Diyabet, kalp ve damar hastalıkları olanlar ve ilaç kullanma zorunluluğu olanlar, mutlaka doktorunuza danışın! Bu durum gebe ve emzikli kadınlar, yaşlılar, ağır işte çalışanlar için de geçerlidir.
TOK TUTAN YİYECEKLER
Ramazanda tüm gün aç kalınacak. Bu nedenle kan şekerini hızla yükseltmeyen, glisemik indeksi düşük besinlerin tercih edilmesi büyük önem taşıyor.
ESMER PİRİNÇ VE KEPEKLİ MAKARNA
İftar ve sahur sofralarını, 11 ay boyunca tüketilen besinlerin yerine, hem gün boyu tok tutacak hem de sağlıklı beslenmeyi sağlayacak yiyeceklerle hazırlamak gerekiyor. Tokluğu uzun süre sürdürecek olan besin grupları; sindirimi ve emilimi uzun süren gıdalardır. “Kompleks karbonhidratlar” adı verilen sebze, meyve, kurubaklagiller, tahıllar, esmer (kepek, çavdar, tam buğday unundan yapılmış) ekmek, esmer pirinç, kepekli makarna gibi besinlerdir.
FINDIK, FISTIK, CEVİZ
Kromlu yiyecekler vücuttaki insulin dengesini korumaya yardımcı olmaktadır. Kan sekerinin düşmesi açlığa yol acar. Krom ihtiyacını karşılamak için fındık, ceviz gibi kabuklu yemişler ve tahıl ürünleri yemek gerekir.
KOLAY ACIKTIRAN YİYECEKLER
Özellikle muz, avakado, yulaf ve peynirde bulunan triptofan ise can sıkıntısını giderir ve iştahı kapatır. Bezelye, fıstık ve fasulyede bulunur.
Patates kızartması kolay acıktıran bir yiyecektir. Karalahana ve kırmızı biber iştah açıcı özelliğiyle çabuk acıktırır. Greyfurt da iştah açıcıdır.
MEYVE SUYU YERİNE MEYVENİN KENDİSİ
Açlığın kaynağı kan şekerinin düşmesi ise meyve suyu yerine meyvenin kendisini tüketmek gibi beslenmemizde çeşitli değişiklikler yapmalıyız. Bu besinler kan şekerimizin gün boyu dengede kalmasını sağlayarak açlık hissinin oluşmasını engelleyecektir. Ayrıca, iftar ve sahurda içilen bir bardak süt, içerdiği karbonhidrat, protein, yağ, kalsiyum, fosfor, magnezyum, potasyum ve B vitaminleri nedeniyle Ramazan’da sağlıklı beslenmenin temelini oluşturuyor. Sıvı besinler mideyi çabuk terk ettiğinden kişiler çok daha çabuk açlık hissediyor. Bu yüzden çorba, ayran gibi besinler tek başlarına değil; protein içeriği yüksek ve posalı gıdalarla beraber tercih edilmelidir.
İFTARDA SALATA YEMEK TATLI YEME İSTEĞİNİZİ AZALTIR
Ramazanda gün boyunca aç kalınacağı için yavaş sindirilen, mide bağırsak sisteminde uzun süre kalabilen lifli ve kana geçiş hızı düşük olan esmer tahıl ürünleri, sebzeler, kurubaklagiller, salata gibi gıdaları iftarda tercih etmek, iftar sonrası yaşanabilecek rahatsızlıkları ve aşırı tatlı isteğini engeller.
ORUÇ TUTARKEN GÜNDE İKİ BARDAK SÜT İÇİN
İftar yemeğine başlarken doyurucu ve sindirimi kolay çorba ile başlamak ve arada sadece salata tüketerek zaman geçirmeye çalışmak faydalıdır. İftardan 30 dakika sonra tüketilen ana öğünde etli veya etsiz, az yağlı sebze yemeği ile az miktarda pilav, makarna veya börek yenebilir. Bunun yanında yoğurt, ayran veya süt tüketimi ihmal edilmemeli; süt ürünleri tüketiminin günde 2 su bardağının altına düşmemesine özen gösterilmelidir. Yani pide yenilecek ise makarna ya da pilavı sınırlamak veya hiç yememek gerekir.
MEYVEYİ İFTARDAN İKİ SAAT SONRA YEYİN
İftarda kan şekerini hızlı yükseltmeyecek besinleri önerilen zaman aralıklarında tüketmek iftar sonrasındaki oluşabilecek tatlı krizlerini ortadan kaldıracaktır. Bu şekilde fazladan alınabilecek kalori miktarı sınırlamış olacaktır. İftar yemeğinden 1.5-2 saat sonra meyve ara öğünü yapmak faydalı olacaktır. Yemeğin ardından şerbetli hamur tatlıları, kızartılan tatlılar yerine muhallebi, güllaç gibi sütlü tatlılar veya meyve tüketilmelidir. Ramazan ayının tatlısı olan güllaç oldukça keyifli ve sağlıklı bir seçim olacaktır. Meyve tatlıları, sütlaç gibi tatlılar da alternatifleri olabilir. Ama tabi miktarına dikkat ederek! Yemekten 1-2 saat sonra yarım saatlik ufak bir yürüyüş de yapılabilir.
TOK TUTAN VE KİLO ALDIRMAYAN BİR RAMAZAN MÖNÜSÜ
İftar
* 1-2 bardak su.
* 1-2 kepçe mercimek çorbası.
* Salata. (Salata tüketerek biraz vakit geçirin. Hem sindirim sisteminiz bir anda yorulmaz, hem de tokluk hissi oluşur.)
* 3-5 köfte kadar et veya tavuk veya etli veya tavuklu sebze yemeği.
* 4-6 kaşık zeytinyağlı sebze yemeği.
* 1 kase light yoğurt.
* 2 dilim tam buğday ekmeği.
Ara
* 1 elma veya 1 şeftali.
* 1 kutu probiyotik yoğurt veya 1 bardak kefir.
Sahur
* 1 dilim peynir.
* 1 yumurta.
* Bol domates, salatalık, maydanoz.
* 6 adet tuzsuz zeytin.
* 2 adet ceviz.
* 2-3 dilim tam buğday ekmeği.
Biraz aradan sonra
* 1 meyve.
* 1 bardak light süt veya 1 kutu probiyotik yoğurt.